Cómo fortalecer el núcleo durante el embarazo

Si usted está planeando quedar embarazada tómese el tiempo para fortalecer el abdomen y la espalda antes de concebir, y usted cosechará los beneficios durante el embarazo y más allá.

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El fortalecimiento de su núcleo

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Cuando usted está tratando de quedar embarazada, la mayor parte de su enfoque de forma natural va a los ocho o más pulgadas que van desde la parte superior de su estómago hasta el hueso púbico: Esa parte de su cuerpo está probablemente recibiendo mucha atención en este momento. Pero hay más en el vientre y debajo de la zona de los niveles hormonales y el sexo-ovulación óptima. Pero si usted entra en el embarazo con abdominales fuertes, va a prevenir problemas de espalda, va a ser más fácil pujar durante el parto, y la recuperación va a ser mejor, según dicen los expertos.

Para lograr una espalda libre de dolor, el trabajo más fácil, y la recuperación postparto más rápida de ganar, se necesita un núcleo fuerte. ¿Y cuál es el núcleo, exactamente? Se compone de sus músculos del abdomen transverso abdominal, que actúan como un corsé alrededor de su centro, y los pequeños músculos de la espalda.

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Y no se olvide de los músculos del suelo pélvico, especialmente cuando usted está tratando de concebir. Estos entran en juego porque cuando se involucra el músculo abdominal profundo, los músculos del suelo pélvico se involucran demasiado, por lo que son considerados parte del núcleo. Si tonifica los músculos del suelo pélvico (por ejemplo, con los ejercicios donde contrae los músculos que usa para detener el flujo de la orina) y usted puede agregar un beneficio más a la lista, también: Usted tendrá menos probabilidades de experimentar la continencia problemas después del parto.

Si usted comienza un régimen de la creación de vientre y la espalda ahora, el momento no podría ser mejor. Una vez que estés embarazada, hay un montón de precauciones, especialmente en lo que te metes en el segundo y tercer trimestre del embarazo. “Usted no va a ser capaz de hacer cualquier ejercicio en su estómago, por ejemplo.” O acostado sobre su espalda. Así que usted puede hacer más progresos, y más rápido, ahora. Y el entrenamiento de la base puede ser incluso un poco más seguro cuando lo haces antes del embarazo.

Ejercicios para fortalecer el abdomen

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Siga este régimen de cinco minutos cuatro o cinco días a la semana, y su núcleo será del embarazo listo en aproximadamente seis a ocho semanas. Recuerde que debe mantener su ombligo dibujado hacia la columna a través de cada movimiento.

Ejercicio 1

  • Acuéstese boca arriba con los pies flexionados, las piernas juntas larga y ligeramente flexionada. Inhale como usted levanta sus brazos hacia el techo. Exhale y póngales encima de su cabeza, pero no toque el suelo.
  • Inhale para rizar su cabeza y los hombros del suelo, manteniendo la cabeza entre los brazos. Exhale y continuar enrollando, una vértebra a la vez. Sus piernas se doblan a medida que surgen.
  • Estire las piernas cuando llegue a la cima; llegar a su cuerpo hacia adelante, manteniendo la cabeza entre los brazos.
  • Inhale como usted comience a rodar hacia abajo, permitiendo que su pelvis se meten bajo. Luego exhale y desenroscar una vértebra a la vez hasta que esté de nuevo en la posición inicial. Repita cinco veces más.

Ejercicio 2

  • Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y flexionadas en un ángulo de 90 grados, y la pelvis en una posición neutral (ni escondida ni arqueada). Extienda los brazos hacia abajo al lado de su cuerpo, y sacar sus hombros hacia abajo lejos de su cuello.
  • Inhale como su cabeza y los hombros se enroscan en el suelo, manteniendo la zona lumbar en contacto con el piso mientras exhala y se extienden las piernas hacia el techo o un poco más de 90 grados. Tacones permanecen juntos y los brazos de largo alcance, ya que flotan alrededor de 2 pulgadas del piso.

Ejercicio 3

  • Mientras está acostado sobre su espalda, coloque los pies apoyados en el suelo, anchura de las caderas. Sus manos deben estar a los lados, las palmas hacia abajo, presionando ligeramente en el suelo.
  • Inhala, exhala, manteniendo las caderas todavía y flotando la pierna derecha a un ángulo de 90 grados, luego inhale de nuevo. Exhale a medida que flotan a su pierna izquierda para encontrarse con la derecha, para que se vea como si estuviera sentado en una silla.
  • Inhale mientras baja la pierna derecha, manteniendo los músculos abdominales dibujados en. Exhala cuando la pierna llega al fondo. Inhale al bajar la pierna izquierda y exhale mientras su pie izquierdo toque el suelo. Repetir dos veces más, alternando las piernas.

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