Higiene del sueño en madres y niños: Importancia del descanso

¿Qué es la Higiene del sueño?

La higiene del sueño significa hábitos que ayudarán a tener una buena noche de sueño. Problemas de sueño comunes (como el insomnio) a menudo son causados por malos hábitos reforzados durante años o incluso décadas. Usted puede mejorar dramáticamente su calidad del sueño por hacer unos pocos ajustes menores en el estilo de vida y actitud.

Obedece a tu reloj biológico

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Ciclo de sueño: vigilia alterna del cuerpo es controlado por un “reloj” interno dentro del cerebro. La mayoría de los procesos corporales (tales como la temperatura y los estados del cerebro) se sincronizan con este reloj fisiológico 24 horas. Conseguir un buen sueño significa trabajar con el reloj de su cuerpo, no contra ella. Las sugerencias incluyen:
Levantarse a la misma hora todos los días. Pronto esta estricta rutina le ayudará a “conjunto” su reloj biológico y usted encuentra el conseguir somnoliento o menos a la misma hora todas las noches.
No ignore el cansancio. Ir a la cama cuando su cuerpo le dice que está listo.
No te vayas a la cama si usted no se siente cansado. Usted sólo va a reforzar malos hábitos como despierto.
Obtener suficiente sol de la mañana. La exposición a la luz durante las horas de vigilia temprana ayuda a configurar su reloj biológico.

Mejore su entorno de sueño

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Dormir bien es más probable si su dormitorio se siente tranquilo y cómodo. Las sugerencias incluyen:

  • Invierta en un colchón que no sea ni demasiado duro ni demasiado blando.
  • Asegúrese de que la habitación está a la temperatura adecuada.
  • Asegúrese de que la habitación es bastante oscura.
  • Si no puede controlar el ruido (como el ladrido de los perros o los vecinos ruidosos), comprar un par de tapones para los oídos.
  • Utilice su dormitorio sólo para dormir y la intimidad. Si usted trata a su cama como una segunda sala de estar  para ver la televisión o hablar con amigos en el teléfono, por ejemplo : tu mente asociará su dormitorio con la actividad.

Evite las drogas

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Algunas personas recurren a medicamentos o “drogas sociales” en la creencia errónea de que el sueño será más probable. Errores comunes incluyen:

  • Cigarrillos: muchos fumadores dicen que los cigarrillos ayudan a relajarse, sin embargo, la nicotina es un estimulante. Los efectos secundarios, incluyendo la frecuencia cardíaca acelerada y aumento de la presión arterial, es probable que mantenerte despierto durante más tiempo.
  • El alcohol: el alcohol es una droga depresiva, lo que significa que ralentiza el funcionamiento del sistema nervioso. Beber antes de acostarse puede ayudarle a quedarse dormida, pero, ya que el alcohol perturba el ritmo de los patrones de sueño, usted no se sentirá descansado por la mañana. Otros inconvenientes incluyen despertarse con frecuencia para ir al baño y resacas.
  • Pastillas para dormir: inconvenientes incluyen somnolencia diurna, el fracaso para hacer frente a las causas de los problemas para dormir, y el efecto “rebote” – después de una temporada de uso de pastillas para dormir, para conciliar el sueño sin ellos tiende a ser aún más difícil. Estos medicamentos sólo deben utilizarse como último recurso temporal y bajo consejo médico estricto.
    Relaje su mente

El insomnio es a menudo causada por la preocupación. Las sugerencias incluyen:

  • Si usted es un angustiado acostarse crónica, trate de programar una media hora de “tiempo de preocupación” bien antes de acostarse.
  • Una vez que se jubile, recuerde que usted ya ha hecho su preocupante para el día.
  • Intente ejercicios de relajación. Usted podría conscientemente relajar cada parte de tu cuerpo, empezando por los dedos del pie y trabajando hasta el cuero cabelludo. O usted podría pensar en un escenario tranquilo, concentrarse en el aumento rítmica y la caída de su respiración, o centrarse en un mantra (repetición de una palabra o frase constantemente).

Sugerencias generales

dormirGConsejos para descansar mejor:

Otros ajustes de estilo de vida que pueden ayudar a mejorar su sueño incluyen:

  • Haga ejercicio todos los días, pero no cerca de la hora de acostarse y tratar de no sobrecalentar a ti mismo – su cuerpo necesita tiempo para relajarse.
  • Trate de no participar en actividades mentalmente estimulantes cerca de la hora de acostarse. Utilice la última hora o así antes de dormir para relajar la mente.
  • No tome siestas por la tarde.
  • Evite las bebidas con cafeína (como el té, café, refrescos de cola o chocolate) cerca de la hora de acostarse. En su lugar, tener una bebida caliente, lechoso, ya que la leche contiene un aminoácido sueño mejoran.
  • Tome un baño caliente.
  • Dé vuelta a su reloj de alarma a la pared. Observando que pasan los minutos es una manera segura de mantenerse despierto.
  • Si no puede conciliar el sueño dentro de un plazo razonable de tiempo, salir de la cama y hacer algo más de media hora más o menos, como la lectura de un libro.
  • Si usted ha intentado y fracasado en mejorar su sueño, es posible que desee considerar la ayuda profesional. Consulte a su médico para obtener información y referencias.
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